Четыре простых физических упражнения, которые помогут подготовиться к родам

Расскажем Вам о четырех простых упражнениях, которые помогут Вам подготовить тело к родам.

Перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, и убедитесь, что у Вас нет противопоказаний к выполнению этих упражнений.

Бабочка

Это упражнение, которое укрепляет и растягивает мышцы спины, бедер и таза, а также улучшает осанку. Также сохраняет ваши тазовые суставы гибкими, улучшает приток крови к нижней части тела, и облегчает роды.

Как выполнять? Сядьте на пол с прямой спиной в "положении бабочки" (ноги согнуты так, чтобы ступни были сомкнуты). Мягко нажимайте локтями на оба колена и пытайтесь приблизить их к полу, вы должны почувствовать растяжение в вашей внутренней поверхности бедер. Если вам трудно сначала держать спину прямо, используйте стену, как опору, чтобы поддержать вашу спину. Удерживайте положение в течение 10 или 15 секунд и повторите пять или 10 раз.

упражнения для беременной

Упражнения Кегеля

Мышцы тазового дна помогают поддерживать органы малого таза: матки, мочевого пузыря и кишечника.

Как выполнять? Постарайтесь, остановить поток мочи, когда вы находитесь в туалете, не используя мышцы живота, ягодиц или бедер. Когда вы будете в состоянии успешно останавливать мочеиспускание, или чувствовать вагинальные мышцы, вы можете приступать к упражнению Кегеля.

Вы можете делать упражнения Кегеля двумя способами:

- медленно сожмите мышцы вокруг влагалища, пытаясь как бы удержать поток мочи от трех до 10 секунд. Затем расслабьтесь и повторите до 10 раз.

- быстро сокращайте и расслабляйте ваши мышцы малого таза от 25 до 50 раз. Отдохните в течение 5 секунд и сделайте еще до четырех подходов по 25-50 раз.

Приседание

Приседание полезно во время родов, открывает тазовый выход дополнительно на 0,65-1,3 см. Но на корточках находится долгое время очень утомительно, так что вы должны практиковать это постоянно во время беременности, чтобы укрепить необходимые мышцы.

Как выполнять? Станьте прямой спиной к стене на расстояние примерно 15 см, поставьте ноги на ширине плеч, руки держите расслабленными по бокам. Медленно и осторожно скользите вниз по стене на корточки (держа спину прямо), пока ваши бедра не будут параллельны полу. Удерживайте позицию в течение от пяти до десяти секунд, медленно скользите назад в положение стоя. Повторите пять или десять раз.

Наклон таза

Тазовые наклоны укрепляют мышцы живота, помогают облегчить боль в спине во время беременности и родов, а также облегчить роды. Это упражнение может также улучшить гибкость и убрать боль в спине.

Как выполнять? Вы можете делать тазовые наклоны в различных положениях, но самый простой встать на четвереньки, руки прямые ноги согнуты в коленях и из этого положения втянуть живот и выгнуть спину вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем расслабьте живот и вернитесь обратно, держа спину ровной и не позволяя  животу провисать. Повторите это упражнение три-пять раз. Постепенно увеличивайте до 10 повторений.

Эти упражнения будут вам очень полезны и требуют от вас минимальных усилий. Упражнения не требуют никакого специального оборудования, кроме удобной одежды, и немного места для их выполнения.

Легкой Вам беременности и родов!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ